Per i corridori, il cibo è più di una semplice alimentazione: il cibo è carburante. Cosa e quando dovresti mangiare prima, durante e dopo le tue corse?
Mangiare bene prima di correre può prevenire l’affaticamento improvviso a metà dell’allenamento e può avere un impatto diretto sulle prestazioni. Quando inizi ad aumentare il tuo chilometraggio, il corpo richiede carburante extra e mangiare bene diventa ancora più importante.
Alimenti da evitare prima di una corsa
Gli alimenti ricchi di grassi e fibre è meglio evitarli. Troppi grassi ma anche troppe proteine prima di una corsa possono causare crampi e affaticamento, poiché il tuo corpo spenderà energia per la digestione invece che per la corsa. Gli alimenti ricchi di fibre sono difficili da digerire completamente e la loro permanenza nello stomaco durante la corsa può provocare crampi. Alcuni corridori bevono caffè per avere un boost naturale, ma fai attenzione a non esagerare con il caffè o il tè per gli stessi motivi per cui non vorrai aumentare la frequenza cardiaca senza che ve ne sia bisogno, e vorrai evitare anche numerose soste al bagno.
Di seguito gli alimenti che dovresti evitare prima di una corsa:
- Legumi
- Broccoli, carciofi o altre verdure ad alto contenuto di fibre
- Mele, pere o altri frutti ricchi di fibre
- Formaggio, carne rossa, pancetta
- Caffeina (in grandi quantità)
- Cibi piccanti
Alimenti da mangiare prima di una corsa
Uno spuntino pre-corsa è facile da digerire e fornisce combustibile in tempi rapidi. Gli alimenti più ricchi di carboidrati sono i migliori, perché i carboidrati si trasformano in glucosio, la principale fonte di energia del corpo durante una corsa. Il glucosio circola nel sangue, dove può essere usato per fornire energia immediata o viene immagazzinato come glicogeno facilmente accessibile nei muscoli e nel fegato. Proteine e grassi possono fornire un po’ di energia, ma soprattutto le proteine sono importanti e da non trascurare perché stabilizzano la glicemia ed allontanano la sensazione della fame.
Risolvere tutto con delle barrette energetiche può essere una mossa rapida e pratica, ma se si ha modo di mangiare cibo non preconfezionato è bene privilegiarlo. Snack nutrienti e di facile digestione sono:
- Tacchino e formaggio su pane integrale
- Farina d’avena e frutti di bosco
- Banane e yogurt
- Snack di con miele e frutta secca
Quando e quanto mangiare
La quantità di cibo-carburante da assumere è legata alla corporatura, ovviamente. Seguendo una tabella standard, possiamo stabilire però quante calorie sono necessarie.
| Durata corsa | Grammi di carboidrati |
| meno di 60 minuti | 15 |
| da 60 a 75 minuti | 30 |
| più di 75 minuti | 50-75 più extra durante la corsa |
La maggior parte delle persone può superare una corsa di cinque chilometri senza assumere cibo in anticipo, ma potrebbe essere più facile superare i cinque chilometri se mangi uno spuntino a base di carboidrati, come un frutto. Per le corse più lunghe di 75 minuti, dovrai anche pensare di portare con te del carburante da assumere a metà percorso, perché le tue riserve di glicogeno saranno esaurite. 30-60 grammi di carboidrati per ogni ora in più, oltre ad assumere elettroliti e sali minerali.
Il pasto pre-corsa ideale è in genere da 300 a 400 calorie, consumato circa due ore prima di iniziare l’attività fisica. Se il tuo percorso è lungo, è meglio assumere altro combustibile a metà corsa piuttosto che mangiare troppo prima, questo perché potrebbe essere necessario attendere fino a quattro ore prima di poter correre senza avere fastidi allo stomaco.
E dopo una lunga corsa?
Dopo una corsa hai una finestra di circa 30 minuti quando il corpo è pronto per ricostituire le sue riserve di carboidrati e assorbire le proteine riparatrici . Il latte al cioccolato è un buon mix di proteine e carboidrati, così come un frullato di frutta. Bevi molti liquidi anche per sostituire l’acqua e gli elettroliti persi attraverso il sudore.